Din ce motiv mâncăm chiar și atunci când nu simțim foame?
Alimentarea reprezintă o trebuință fiziologică de bază ce asigură supraviețuirea. Hrana este sursa de energie și nutrienți pentru buna funcționare a organismului. Cu toate acestea, funcțiile mâncării depășesc cele enumerate anterior. Mâncarea este profund asociată cu tradiții, întâlniri de familie și socializare. Deci, indispensabil, mâncarea este o sursă și consecință a emoțiilor. Astfel, una dintre funcțiile mâncării este funcția afectivă. În cazul dat, avem mâncarea ca sursă de emoții și alimentarea ca urmare a acestor emoții. În astfel de momente, aportul alimentar nu este reglat de senzațiile de foame și sațietate, astfel că putem mânca mai mult decât este nevoie.
I. Mâncarea ca sursă de emoții implică alimentarea cu scopul obținerii anumitor emoții și emoțiile care apar în timpul sau în urma alimentării.
- Emoția pe care așteptăm să o obținem în timpul sau în urma mâncatului este bucuria. Cunoaștem foarte bine astfel de alimente și apelăm la ele cu scopul de a suplini doza de emoții pozitive din viața noastră. Dacă nu le știți încă, vă recomand să întocmiți o astfel de listă, poate chiar cu situații concrete când și la ce aliment veți apela.
- Emoțiile care apar în timpul sau în urma alimentării de cele mai multe ori nu reprezintă scopul alimentației, ci apar ca un efect secundar. Aici se include emoția de dezgust și emoția de vinovăție și rușine. Dezgustul apare ca urmare a consumului de alimente alterate sau neplăcute la gust, consistență, formă etc., chiar dacă sunt proaspete. De aceea, există dezgustul în general, pentru a ne proteja de astfel de situații. Vinovăția și rușinea sunt emoții care nu ar trebui să fie asociate cu mâncarea (doar dacă nu ați mâncat ultima bucată de tort pe care ați promis-o surorii mai mici). Aceste emoții pot semnala prezența unei tulburări ale comportamentului alimentar în care gândirea este orientată pe restricții, limitări și constrângeri alimentare (cu excepția cazului în care aceste restricții sunt indicate de medic și consumul cărora vă poate afecta sănătatea fizică). Vinovăția și rușinea apar astfel ca urmare a mâncatului unor alimente sau cantități care nu se încadrează în ideea voastră despre regimul alimentar pe care ar trebui să îl urmați.
II. Mâncatul ca și consecință a emoțiilor mai este numit mâncatul emoțional sau mâncatul pe fond emoțional. Mâncarea în acest caz are drept scop suprimarea, calmarea sau eliminarea emoțiilor inconfortabile și nedorite de a fi simțite. În continuare sunt enumerate emoțiile ,,calmate” prin intermediul mâncării:
1. Frica, starea de îngrijorare și neliniște
Neliniștea și îngrijorarea au la bază emoția de frică. Neliniștea este starea care practic primează atunci când vine vorba de mâncat pe fond emoțional, și există câteva motive pentru acest lucru:
Neliniștea reprezintă o formă ușoară a stresului, deci îl precede. În stres, comportamentul nostru alimentar se modifică, fie că mâncăm mai mult decât de regulă, fie mai puțin, fie ne limităm la alimente care ne oferă o stare de confort.
Neliniștea fiziologică este asemănătoare senzației de foame: iritabilitate, agitație, senzații neplăcute în stomac. Din această cauză, este ușor de confundat neliniștea cu dorința de a potoli foamea.
Mâncatul în exces, de tip compulsiv (rapid și automat), se poate solda cu durere de stomac. Durerea fizică face ca organismul nostru să fie foarte concentrat pe senzațiile de durere. În neliniște, concentrarea este defectuoasă, persistă gânduri intruzive care acaparează atenția. Dorința de a opri aceste gânduri poate duce la mâncat excesiv pentru a concentra atenția asupra durerii fizice din stomac.
2. Plictiseala
Este o stare mai ușor de suportat, dar căreia oricum nu prea îi putem face față, căci nu este specific națiunii noastre să se plictisească: ,,te plictisești/nu ai ce face – mergi la treabă”. Din acest motiv, căutăm cu ce să ne ocupăm în acest timp sau devenim îngrijorați că nu facem ,,nimic” (a se citi mai sus despre neliniște). Și în plus, dacă mâncăm, atunci nimeni (adică vocea interiorizată a părintelui) nu ne poate reproșa că nu facem nimic, doar mâncăm, iar a mânca este important.
Mai este și faptul că atunci când nu facem nimic, căutăm o sursă rapidă de plăcere. Dar ce poate fi mai rapid și plăcut decât o bunătate din frigider.
P.S. Plictiseala se simte ca un vacuum, pe care încercăm să-l umplem cu ceva.
3. Tristețea
De multe ori, tristețea este și emoția care ne crează gânduri despre propria singurătate. La nivel de corp, simțim tristețea asemenea unui gol în piept, căci suntem triști când ceva pierdem. Mâncarea aici are funcția de a ne simți confortabil, de a ne aduce inconștient la momentul alăptării (hrănirii) în care simțeam cel mai profund conexiunea cu mama și sentimentul de dragoste, apartenență, ceea ce este contrar singurătății.
4. Oboseală
Oboseala nu este o emoție, dar de foarte multe ori este motivul pentru care se mănâncă. Pe parcursul zilei luăm atât de multe decizii încât seara devine mai ușor să alegem ceva sigur și verificat de mâncat, în special ceva care să ne ridice starea de spirit, să ne liniștească. Poate fi acea mâncare confortabilă pe care o consumăm când suntem stresați și știm că ea ne ajută să ne simțim mai bine. Aici nu mâncăm atât emoția, cât incapacitatea de a avea grijă de sine în momentul potrivit.
5. Furia
Furia este emoția cea mai puțin acceptată pe plan social. Din această cauză, alegem adesea să o camuflăm și să o „calmăm”. Trăirea furiei cere un impuls sau reacție fizică. În cazul dat, reacția reprezentată de ingerarea rapidă a alimentelor amăgește creierul ca și cum furia a fost descărcată. Mai este și faptul că multe persoane simt furia, după care vină și rușine pentru emoția dată. Acestea din urmă, chiar dacă social sunt acceptate, la nivel personal provoacă un disconfort maxim în care prima reacție este de a te ascunde, de a te face ,,la un nivel cu pământul”. Mâncatul astfel servește ca sursă de distragere de la emoții grele.
Pe lângă aspectele menționate, mâncatul emoțional se manifestă și prin acele gustări rapide, mici și ușoare pe parcursul zilei, precum și în momentele în care simți că nu te mai poți opri din mâncat și continui până la un discomfort puternic în stomac (de exemplu, în cazul meselor copioase de sărbătoare). Situația cu gustările este valabilă și pentru persoanele care mănâncă neregulat sau insuficient. Acest comportament nu este neapărat motivat de factori emoționali, așa că este important să observați cum mâncați pe parcursul zilei, dacă vă limitați în ceva sau țineți dietă.
Faptul că mâncarea ajută să ne liniștim, să ne relaxăm sau să ne distagem este normal. Cu toate acestea, trebuie să atragem atenția asupra acestui aspect atunci când devine un obicei și când mâncarea devine singura formă sau forma dominantă de gestionare a emoțiilor.
Cum ne putem ajuta?
I. Dezvoltarea abilității de reglare emoțională
Mâncatul emoțional este o dificultate legată în primul rând de emoții, nu de mâncare, iar intervenția se face la nivel emoțional prin dezvoltarea abilității de reglare emoțională. Procesul de reglare emoțională urmează următorul scenariu:
Observă emoția.
Permite emoției să existe.
Nu judeca emoția apărută.
Rezistă conștient la faptul că emoția este prezentă.
Trăiește emoția.
Acesta este un proces destul de lung și anevoios, axat pe observarea de sine, creșterea nivelului de conștientizare și alfabetizare emoțională. În același timp, reprezintă o opțiune eficientă.
II. Observarea de sine și creșterea nivelului de conștientizare
1. Cunoașterea semnalelor foamei emoționale și foamei fizice și delimitarea dintre ele
Deoarece foamea emoțională nu este reglată de senzațiile de foame și sațietate și poate determina consumul excesiv de alimente, un pas important în gestionarea mâncatului emoțional este înțelegerea diferențelor dintre foamea emoțională și cea fizică:
2. Observarea senzațiilor foamei
Observă când pe parcursul zilei te gândești la mâncare și în ce măsură aceste gânduri corespund senzațiilor de foame resimțite la nivelul stomacului.
Descrie senzațiile tale din corp înainte de masă. Cum ai simțit foamea? Cât de repede a venit foamea?
Descrie senzațiile tale din corp după masă. Cum ai simțit că te-ai săturat și nu îți mai este foame? Ai mâncat o porție obișnuită pentru tine sau ceva mai mult?
Notează cazurile când începi să te gândești la mâncare sau să mănânci. Peste cât timp după masă ai început să te gândești la mâncare? Ai simțit brusc că îți este foame sau foamea a venit treptat?
Descrie senzațiile tale de foame înainte să mânânci. Foamea a venit la un interval de timp obișnuit pentru tine sau mai degrabă? Dacă foamea a venit mai devreme decât ești obișnuit, verifică:
ai avut o porție suficientă pentru tine?
ai mâncat suficient de sățios?
ce s-a întâmplat cu tine cu ceva timp înainte să începi să te gândești că vrei să mănânci? Observă ce făceai, ce emoții și stări ai trăit.
Dacă ai mâncat pe saturate, probabil că senzația de foame este mai degrabă emoțională decât fizică. Fii atent anume la aceste semnale și încearcă să te analizezi conform indicatorilor senzației emoționale. Apoi analizează ce s-a întâmplat cu tine pe parcursul zilei sau ceva timp înainte. Poate te plictisești, ești neliniștit, te enervezi, simți nevoia de odihnă sau căldură emoțională. Verifică dacă chiar ai nevoie acum să mănânci sau poți găsi o altă metodă prin care să te simți bine cu emoția respectivă.
Notă:
Ia în considerare faptul că senzația de foame poate fi perturbată din cauza stilului de viață (somn, diete, consum de substanțe), precum și din cauza anumitor boli.
Pentru a evalua senzațiile de foame și sațietate, poți utiliza Scala foamei/sațietății. Ulterior, această scală poate înlocui toate întrebările adresate mai sus.
Autor: Agnesa Goroșevschi, psiholog
Bibliografie:
Burton, A. L., Abbott, M. J. Cоnceptualising Binge Eating: A Review оf the Theоretical and Empirical Literature. In: Behaviоur Change, 2017, №34(3), p. 168 - 198.
Canetti L., Bachar E., Berry E. M. Food and Emotion. In: Behavioural Processes, 2002, №60(2), p.157-164.
Ljubičić M., Sarić M. M., Klarin I. and colab. Emotions and Food Consumption: Emotional Eating Behavior in a European Population. In: Foods, 2023, №12(4), 842.