În articolul anterior ,,Neliniștea și anxietatea: prieteni sau dușmani?” ai aflat despre cum se manifestă anxietatea în viața ta. În continuare, vei afla cum poți diminua anxietatea prin metode practice concrete.
Dacă situația care îți provoacă anxietate poate fi rezolvată acum sau atenuată, acționează
Cel mai mare dușman al îngrijorării este acțiunea. Anxietatea crește prin evitare și scade prin acțiune.
Recomandarea dată este valabilă doar în situațiile când deții control personal asupra situației și o poți influența sufficient pentru a o rezolva. În caz contrar, nu este responsabilitatea ta și nu merită atenția pe care i-o acorzi.
Oferă-ți o „limită de îngrijorare”
Adică, alocă un timp special pentru neliniște. Dacă o eviți complet, anxietatea te va urmări și va exploda în cele mai nepotrivite momente, dar dacă îi acorzi prea multă atenție, te vei epuiza rapid. Programează când vei avea timp să te neliniștești din toate puterile. Amân-o și spune-i că te vei gândi la ea mai târziu.
În timpul acestor pauze pentru anxietate poți face următoarele:
scrie gândurile negative pe hârtie fără să răspunzi la ele, doar le notezi și atât;
pune-ți o alarmă și dedică doar acele câteva minute gândurilor negative;
spune în voce aceste gânduri negative;
înregistrează aceste gânduri într-un mesaj vocal pe telefonul tău, etc.
Când timpul respectiv se termină, orientează-ți în mod conștient gândurile către alte activități cotidiene.
Fii atent! Nu efectua acest exercițiu înainte de somn, deoarece riști să prelungești neliniștea și să îți perturbi somnul.
Scrie despre ceea ce te neliniștește
Începe un jurnal și când anxietatea devine insuportabilă - scrie. Notează fiecare gând și emoție, lăsând cuvintele să curgă liber. Aceasta te va ajuta să îți organizezi gândurile, să te calmezi și să îți recâștigi autocontrolul.
Ritualuri!
Haosul în viață aduce haos în minte,iar haosul în minte aduce haos în viață. Anxietatea se alimentează de la necunoscut, de aceea, în perioadele când simți anxietatea intens, este important să menții un ritm constant în viață și să nu te abați de la rutina zilnică.
Poți să inventezi un ritual pe care să îl urmezi atunci când te simți extrem de anxios. Acest ritual poate deveni insula ta de siguranță, care să te aducă înapoi la liniște.
Exemple de ritualuri pot include: privitul unui film din copilărie care îți aduce bucurie; privitul de poze sau imagini care te calmează; ascultatul anumitei melodii specifice; făcutul unei băi cu lumânări parfumate în cadrul căreia vei folosi o anumită spumă, o anumită lumânare, un anumit gel, etc.; pregătitul unui desert special, etc.
O altă idee ar fi să întocmești lista a 10 lucruri care te ajută să te simți liniștit și să le aduci în viața ta în aceaste perioade.
Utilizează metode de finisare a ciclului stresului
Nu uita, anxietatea și stresul sunt strâns legate. Reducând unul, vei diminua și intensitatea celuilalt.
Activitate fizică – este recomandat să fie de intensitate medie, deoarce efortul intensiv paote avea efect contrar și poate crește nivelul de cortizol (fiind perceput ca un stres suplimentar, deoarece este ceva nou și depășește resursele personale). Exemple: curățenia, mersul pe jos, dansul, mersul cu bicicleta, activități sportive, etc.
Cântat – ajută la descărcarea emoțiilor acumulate, similar cu efectul unui strigăt;
Contact fizic – crește nivelul de oxitocină, hormon care reduce nivelul de cortizol. Oxitocina are rolul de a consolida încrederea și de a reduce fricile. Poți obține acest efect prin activități care implică contact fizic, cum ar fi: îmbrățișările, mângâierile pe cap, mângâierile oferite animalelor de companie, jocurile care includ contact fizic (precum twister sau lupta cu perne etc.), masajul, pieptănatul, etc.
Plâns - lacrimile sunt un mecanism natural de finisare a ciclului stresului. Dacă nu poți plânge din propria inițiativă, poți să facilitezi acest proces uitându-te la un film trist sau amintindu-ți de momente frumoase și emoționante din viața personală, etc.
Râs – este un mecanism natural de scădere a nivelului cortizolului. Dacă îți este greu să râzi, forțează-te să privești filmele de comedie, spectacole de stand-up, videoclipuri amuzante, să citești glume sau privești meme-uri.
Somn calitativ - Somnul este crucial pentru recuperarea de la stres. Insomnia, în schimb, poate crește nivelul de cortizol, agresivitate, neliniște și frică.
Fii atent!
Acestea sunt metode de control și de împrietenire cu anxietatea, de diminuare a acesteia. Anxietatea în intensitatea ei normală, adică neliniștea, este vitală și necesară pentru existența noastră; nu trebuie eliminată complet. Anxietatea care îți afectează funcționalitatea, te distruge în interior, te face evitant, îți scade energia și fericirea – aceasta trebuie tratată în cabinetul psihoterapeutului.
Nu uita că anxietatea poate avea și cauze biologice, fiind legată de prezența unor boli endocrine sau de anumite condiții specifice, cum ar fi stresul cronic, consumul de cofeină, alcool, energizante, droguri sau un regim alimentar dezechilibrat, etc.
Autor: Agnesa Goroșevschi, psiholog
Comments