Tehnica "Journaling" este una dintre cele mai răspândite metode terapeutice, utilizând practici științifice ce tind să ne îmbunătățească starea emoțională, dacă acestea sunt utilizate cu disciplină. Cercetările privind terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sugerează că menținerea unui jurnal poate avea efecte pozitive asupra autodezvoltării și bunăstării emoționale. Iată câteva moduri în care ținerea unui jurnal poate contribui la rezultate pozitive:
1. Autoreflecția: Ajută la înțelegerea tiparelor de gândire și comportament. Contribuie la creșterea conștientizării de sine, gestionarea stresului și dezvoltarea empatiei. Este important să fii sincer cu tine însuți și să nu te judeci pentru gândurile sau emoțiile tale.
2. Stabilirea și monitorizarea scopurilor: Este avantajos să scriem în jurnal scopurile noastre, stabilite într-un mod realist, prin estimarea unui interval de timp rezonabil. Obiectivele majore pot fi descompuse în seturi de scopuri mai mici, divizate săptămânal sau lunar, oferind astfel un plan clar de acțiune. Progresul este monitorizat conform etapelor stabilite. Această practică ajută la depășirea sentimentului de copleșire și burnout (ardere profesională).
3. Identificarea modelelor cognitive: Prin intermediul tehnicii "journaling" și analizând răspunsurile la întrebările prestabilite, putem identifica (de cele mai multe ori cu ajutorul psihologului sau psihoterapeutului) modelele noastre cognitive, gândurile automate și distorsiunile cognitive, precum: gândirea catastrofică (ex: tot ce mi se întâmplă e o catastrofă), gândirea polarizată (a vedea lumea în alb sau negru), abstracția selectivă (concentrarea exclusivă asupra negativului din tot pozitivul ce ni se întâmplă) sau modelul personalizării (ex: ne atribuim toată responsabilitatea sau ne învinovățim pentru lucruri negative din viața noastră și nu vedem că și cei din jur au partea lor de responsabilitate sau că există factori care nu depind de noi).
4. Identificarea "triggerelor" sau a declanșatorilor de reacție: Prin disciplină și practică, putem învăța să ne identificăm triggerele (butoanele emoționale) sau să urmărim situațiile care declanșează anumite gânduri și emoții automate, disfuncționale sau negative, ce sunt adesea asociate cu experiențele noastre anterioare.
Pentru a beneficia de efectele terapeutice ale tehnicii "journaling", precum și pentru a permite eliberarea sentimentelor acumulate, vă îndemnăm să utilizați scenariile descrise în continuarea acestui articol.
Scenarii pentru începerea zilei:
Cum arată astăzi, ziua mea ideală? Ce sarcini sau interacțiuni ar trebui să întreprind, și care ar fi desfășurarea perfectă a acestora, pentru a mă face fericit? Această metodă este o tehnică minunată ce permite vizualizarea și manifestarea succesului.
Cât de energic mă simt astăzi, pe o scară de la 1 la 10? Dacă mă simt mai puțin energic decât mi-aș dori, ce ar trebui să fac pentru a îmbunătăți acest nivel? Verificând propria energie zilnic, putem să ne creăm un program ce corespunde acestui nivel, fără a ne forța mai mult decât este posibil.
Ce afirmație, citat sau vers mă inspiră astăzi și îmi poate îndruma acțiunile mele în cel mai frumos mod posibil? O perspectivă pozitivă și focalizată a zilei poate fi obținută și prin citirea unor versuri sau citate inspiraționale.
Scenarii pentru final de zi:
Ce am învățat astăzi despre mine, ceilalți sau despre existența noastră? Orice zi aduce cu sine întâmplări, discuții sau descoperiri ce aduc un plus valoare, chiar dacă uneori este greu să ne dăm seama care ar fi lecția ce am învățat-o astăzi. De aceea, tehnica de "journaling" ne ajută să ne concentrăm asupra răspunsurilor la aceste întrebări.
După ce valori personale, umane, spirituale și sociale mi-am condus acțiunile astăzi? De la care dintre valorile fundamentale am deviat astăzi și cum pot alinia mâine aceste valori și comportamentul meu? Putem trăi ani la rând fără a ne pune aceste importante întrebări, astfel uitând despre importanța valorilor în viața noastră și cum acestea ne pot aduce un sentiment de catharsis personal.
Ce obstacole am întâmpinat astăzi? Am reușit să le soluționez? Dacă da, care sunt abilitățile sau caracteristicile personale ce m-au ajutat? Dacă nu am reușit, ce pot face diferit data viitoare? Întâmpinarea obstacolelor este un eveniment normal și natural, benefic dezvoltării noastre atunci când situația este analizată și asumată. Atunci când nu descifrăm cauzele dificultăților întâlnite, putem ușor cădea în iluzii de învinuire a propriei persoane sau a celor din jur, de exagerare a situației și într-un final, eșuăm în a învăța lecția ce ni se cuvine pentru a progresa.
Scenarii pentru autodescoperire:
Cum arată viața mea de vis și ce obstacole întâlnesc ce mă împiedică să o realizez?
Ce mă face să mă simt puternic? Ce mă face să mă simt lipsit de putere și energie?
Ce activități, lucruri sau oameni mă făceau fericit/ă în copilărie?
Ce îmi place cel mai mult la mine? De ce? Cum aș putea folosi aceste abilități în avantajul meu și în ajutorul altora?
În concluzie, este recomandată utilizarea tehnicii "journaling" pentru a ne încuraja să ne punem întrebări, să ne provocăm, să visăm și să devenim mai adevărați față de noi înșine. Fiind o tehnică terapeutică des utilizată, aceasta servește ca o oglindă ce reflectă gândurile noastre, fricile, aspirațiile și emoțiile. Prin intermediul acesteia, ne putem autocunoaște, ne putem dezvolta relația cu sinele propriu, cultiva reziliența emoțională și disciplina.
Autor: Mădălina Jioară, psiholog
Bibliografie:
King, B. R., & Boswell, J. F. (2019). Therapeutic strategies and techniques in early cognitive-behavioral therapy. Psychotherapy, 56(1), 35.
MacIsaac, A., Mushquash, A. R., & Wekerle, C. (2023). Writing yourself well: dispositional self-reflection moderates the effect of a smartphone app-based journaling intervention on psychological wellbeing across time. Behaviour Change, 40(4), 297-313.
Shickel, B., Siegel, S., Heesacker, M., Benton, S., & Rashidi, P. (2020, October). Automatic detection and classification of cognitive distortions in mental health text. In 2020 IEEE 20th International Conference on Bioinformatics and Bioengineering (BIBE) (pp. 275-280). IEEE.