Un stil de viață dezechilibrat duce la o presiune continuă și extremă, până la punctul în care se ajunge la epuizare, uneori debusolare sau incapabilitatea de a face față sarcinilor zilnice. Stresul la locul de muncă poate provoca, de asemenea, simptome fizice și mintale. Cauzele posibile includ sentimentul fie permanent suprasolicitat, fie provocat de aspecte precum presiunea unor termene limită sau conflictele cu colegii. Angajamentul extrem față de serviciu duce, într-un anumit moment, la neglijarea propriei persoane, prin neglijarea propriilor nevoi.
Sindromul de burnout e o stare de epuizare fizică, psihică și emoțională produsă de stresul prelungit, în general la locul de muncă, fiind o consecință a dezechilibrului de cerinţe, resurse şi gradul de satisfacţie profesională.
Manifestările arderii profesionale nu sunt identice, fiecare individ experimentează diferit epuizarea fizică, psihică, emoțională, la fel și schimbările comportamentale survenite.
Îți sunt cunoscute aceste simptome? Câte semne din cele prezentate mai sus le-ai observat la tine? Care crezi că este cauza lor? Dacă ai răspuns cu „da”, „mult” și „nu știu” la întrebările anterioare - nu te descuraja. Conștientizarea este soluția! După ce ai recunoscut semnele arderii profesionale, încearcă să afli care ar putea fi cauzele și imaginează-ți un plan pentru a le aborda.
După cum explică psihoterapeuta Dina Glouberman în cartea sa ”The Joy of Burnout”: epuizarea ne poate salva literalmente viețile, oprindu-ne înainte de a suferi o boală mai gravă sau fatală. Apariția burnout-ului funcționează ca un întrerupător care împiedică întregul sistem să explodeze. La un alt nivel, burnout-ul ne salvează viața, arătându-ne cum și când viața noastră și-a pierdut vechiul sens și forțându-ne să facem ceva în privința aceasta. Poate că nu ne salvăm vechea viață, dar ne putem elibera pentru a fi mai pe deplin în viață.
Există lucruri pe care le poți face care pot ajuta la prevenirea epuizării.
11 Metode de prevenire a burnout-ului:
1. Organizarea dimineții
Cum te trezești dimineața? Care e starea cu care te trezești? Care e primul gând?
Merită să analizezi propriul program zilnic cu privire la modul în care îl începi. Prima stabilire a direcției dimineața decide și influențează nivelul calității vieții pentru restul zilei.
Recomandare: Trezește-te încet, dedică puțină atenție visului din timpul nopții în ce privește povestea sa și starea de spirit principală, să-ți acorzi puțin timp de meditație, eventual să mai stai puțin culcat și apoi să te scoli din pat în liniște.
Starea cu care ne începem ziua depinde de multe decizii proprii și chiar străine.
2. Conștientizarea propriului corp și a semnalelor sale
Propriul tău corp simte momentele stresante prin care treci și îți oferă semnale! Trebuie doar să fii conștient de ele.
Exercițiu: Autoexaminarea stilului de viață (Jorg Fengler, Burnout. Strategii pentru prevenirea epuizării profesionale)
Bifați la fiecare rând cifra care reflectă cel mai bine comportamentul D-voastră în domeniul respectiv (7 – îți soliciți extrem de mult corpul, 1 – acorzi grijă corpului tău).
Dacă majoritatea răspunsurilor pe care le-ai oferit se îndreaptă spre 7, acesta poate fi un prim semn de alarmă pentru tine că s-ar putea să te suprasoliciți. Din acest moment, poți începe să ai grijă mai mare de tine.
Recomandare: Pe parcursul zilei poți simți o încordare, ba chiar o durere într-o anumită parte a corpului – conștientizează zona în care simți disconfort și întreabă-te care ar fi mesajul corpului pentru tine? Poate ai nevoie de o mică pauză, de 5 minute de mișcare sau altceva?
3. Fă mișcare
Când ești activ mintea ta este distrasă de la factorii de stres. Activitatea fizică reduce tensiunea vasculară și secreția de hormoni de stres, precum cortizolul sau adrenalina.
Recomandare: Găsește tipul de activitate care funcționează pentru tine. Ar putea fi gimnastică, dans, mersul pe bicicletă, înot, mers pe jos în natură – construiește o rutină și ține-te de ea. În fiecare zi fă minim 45 minute de mișcare activă.
4. Mănâncă gustos și sănătos
Obiceiurile noastre alimentare ne influențează zilnic starea de sănătate.
Exercițiu: Autoobservarea propriei culturi nutriționale (Jorg Fengler, Burnout. Strategii pentru prevenirea epuizării profesionale)
Din conștientizarea alimentației face parte și atenția față de alimentele pe care le tolerăm bine, cele care ne stresează și cele care ne provoacă dureri, greață și boală.
Recomandare: În urma evaluării, care sunt cele 3 modificări pe care ți le propui să le faci? Le începi de azi? 😊
5. Analizează programul zilnic de muncă
Care sunt prioritățile tale? Pe prim plan e îngrijirea de sine sau sarcinile de serviciu? Dacă pe prim plan e serviciul, atunci nu crezi că calitatea sarcinilor îndeplinite depinde direct de sănătatea ta mintală, adică de starea de bine pe care o ai și capacitatea de a fi la maxim productiv?
Cum îți organizezi ziua de lucru? Ce îți place cel mai mult, ce nu îți place?
Obiectivele pe care ni le stabilim pe parcursul zilei ar trebui adaptate motivelor, posibilităților și limitelor noastre.
Un exercițiu util în analiza gestionării timpului ar fi “modelul balanței” care analizează cele 4 arii ale vieții: corp/simțuri, viitor/spiritualitate, muncă/realizări și contact social/relații.
Scade din 24h orele de somn (de exemplu 24h - 8h (somn) = 16h. Orele de veghe vor reprezenta 100%.
Din acele 16 h (100%) dintr-o zi analizează detaliat o zi din viața ta și notează în ore:
- Cât timp lucrezi/înveți? (de ex: 10h din 16h ar fi ~ 63%)
- Cât timp ești în contact social, ai ieșiri/întâlniri cu prietenii, familia? (de ex: 2h din 16h ar fi ~ 13%)
- Cât timp din zi observi că te gândești la viitor, visezi la ceva? (de ex: 2,30h din 16h ar fi ~ 15%)
- Cât timp ești în contact cu/ai grijă de corpul și simțurile tale (faci exerciții fizice, băi, îngrijirea pielii, corpului, ș.a.m.d.)? (de ex: 1,30h din 16h ar fi ~ 9%)
După ce ai calculat procentul pentru fiecare arie – desenează un grafic (vezi imaginea de mai jos) și pune procentele pe segmentele ariei respective, după care hașurează zona.
Și acum privind graficul obținut... Cum îți pare? În care arie observi că dedici cel mai mult timp și în care arie dedici cel mai puțin timp? Ce ai vrea să modifici? În care arie simți că oferi cea mai multă energie? Din care arie te încarci cel mai mult cu energie și resurse?
P.S. Acest exercițiu se recomandă a fi repetat o dată la 3-6 luni, pentru a vedea diferența în timp și pentru a reanaliza și reprioritiza folosirea timpului nostru care este în legătură directă cu starea de bine pe care o avem.
6. Creează un mediu plăcut de lucru
Unde lucrezi? La oficiu sau de acasă? Analizează cum te simți în spațiul în care lucrezi.
Există colțuri în dezordine care te supără sau nu? Dorești să înfrumusețezi acest spațiu, și dacă da, cum? Intri cu plăcere în acest spațiu de lucru? Ce modificări ai vrea să faci în acest spațiu, pentru a deveni spațiul tău?
Ne petrecem cea mai mare parte a timpului în locuința noastră sau la locul nostru de muncă. În acest sens se merită să avem grijă să stăm într-un mediu plăcut.
7. Fă minipauze
Există oameni care renunță sau uită să meargă chiar la toaletă, deoarece munca nu permite acest lucru. Exigențele constante ale vieții mereu active te pot afecta. Dar amintindu-ți să te oprești din când în când, te poate ajuta să eviți epuizarea.
Recomandare: Fă o pauză de 5-8 minute la fiecare 45-60 minute (poți pune alarma) în care să faci puțină mișcare sau o tehnică de respirație care te va relaxa.
Exemplu de tehnică de respirație: trage aer în piept și ține-ți respirația cel mult 7 secunde. În același timp încordează lent mușchii picioarelor, încrucișându-ți gleznele și trăgându-ți picioarele în direcții opuse. În continuare, după 7 secunde, expiră și șoptește-ți ușor “relaxează-te”, eliberează-ți mușchii de orice tensiune și pe parcursul minutului următor, la fiecare expirație, spune-ți “relaxează-te” și elimină toată tensiunea musculară.
8. Ia-ți vacanță/concediu
Pentru minim o dată/două ori în an e nevoie de o întrerupere completă și totală de la muncă. În mod ideal ar trebui să fii plecat cel puțin două săptămâni fără contact de birou. Nu vă faceți disponibil pentru apeluri. Nu vă verificați e-mailurile. Dacă este posibil, mergi într-un loc care este complet opusul muncii și fă orice te face cu adevărat fericit, savurând fiecare moment.
Recomandare: Cel puțin o dată pe an, timp de 10-14 zile ia-ți vacanță în care să te detașezi și să te relaxezi.
9. Savurează pacea din timpul serii
Este avantajos să ne gândim deja din timpul zilei ca seara să prevenim stresul și să ne îngrijim de propria persoană.
Cum îți petreci timpul serii, după serviciu? Iei cu tine acasă din programul de lucru o listă de activități, pe care seara trebuie s-o mai lucrezi? Reușești să delimitezi clar cele două domenii de viață, muncă și timpul liber, în ceea ce privește disponibilitatea ta? Chestiunile profesionale constituie un subiect în cursul discuțiilor private din timpul serii sau sunt chiar aproape singurul subiect seara? Alegi momentul adormirii în așa fel încât a doua zi dimineața să te trezești odihnit?
Este o adevărată artă să încheiem ziua în așa fel încât să fim în armonie cu mediul și cu noi înșine înainte de a adormi. Să aspirăm la acest lucru în mod activ este una dintre cele mai importante sarcini ale prevenirii epuizării profesionale, deoarece are consecințe pentru liniștea somnului și pentru ziua următoare.
Recomandare: Analizează-ți serile de după serviciu și conștientizează importanța acestui timp pentru a te încărca de resurse și energie. Ce ai putea face seara? Sport, lectură interesantă, meditație, ia cina în oraș, vizionează un film relaxant, discută calm și deschis cu membrii familiei, fă însemnări în jurnalul personal, contemplează liniștit ziua, ș.a.m.d. Este foarte important ca timpul petrecut seara să fie de calitate/conectare cu sine și cu cei dragi.
10. Discută cu cineva de încredere
O modalitate de a scăpa de puțină presiune este să-ți împărtășești problemele, gândurile și preocupările cu cineva în care ai încredere și căruia îi pasă de bunăstarea ta. Conversație sinceră cu cineva apropiat te poate ajuta să pui lucrurile în perspectivă și să evidențiezi modalități și soluții prin care poți reduce stresul din viața ta.
11. Începe un proces terapeutic
Angajarea într-un proces terapeutic poate fi exact ceea de ce ai avea nevoie în acest moment. Nu trebuie să eziți să soliciți un ajutor de specialitate. Gândește-te la faptul că un consilier sau un psihoterapeut care are pregătire avizată pentru situații de acest tip îți poate fi alături necondiționat.
IMPORTANT: Recunoaște-ți limitele de TIMP și ENERGIE! Nu îți fie teamă să ceri ajutor!
A cere ajutor nu este un semn de slăbiciune, înseamnă că ești capabil să conștientizezi riscul și să-ți evaluezi corect limitele!
Text de Victoria Chicu
Bibliografie:
Jorg Fengler, Burnout. Strategii pentru prevenirea epuizării profesionale
Dina Glouberman, The Joy of Burnout - How the end of the world can be a new beginning
Manual de Burnout. Ediție de buzunar
Comments