top of page

Alfabetizarea emoțională. Cum să îmi înțeleg și să îmi analizez emoțiile?

„Nu suntem niște mașini gânditoare care simt, suntem niște mașini simțitoare care gândesc.”

- Antonio Damasio

Emoțiile ne determină calitatea vieții, pentru că modul în care percepem și gestionăm emoțiile ne influențează acțiunile ulterioare. În viața de zi cu zi, trecem prin tot felul de situații care ne provoacă și ne trezesc diverse stări.

Este bine să știi că orice emoție care îți provoacă disconfort are în spate niște nevoi care așteaptă să fie îndeplinite, pentru a recăpăta liniștea și echilibrul. Psihologul american John Gottman spune ca din punct de vedere fiziologic o emoție se menține pe o durată de 9-10 secunde, nu mai mult. Dar emoția poate fi menținută artificial din cauza gândurilor noastre, deci contează foarte mult să înțelegem felul în care alimentăm menținerea unei emoții.


Care sunt nevoile de bază?


1. Nevoia de supraviețuire: hidratare, mâncare, siguranță fizică, sănătate, odihnă, mișcare;


2. Nevoia de conectare: să fim văzuți, auziți, înțeleși, luați în seamă, să primim și să oferim sprijin, afecțiune, atenție;


3. Vitalitate: joacă, energie, umor, optimism, curiozitate, spontaneitate;


4. Nevoia de acceptare: blândețe, înțelegerea și acceptarea diferențelor dintre noi, compasiune, respect pentru tine și pentru ceilalți;


5. Nevoia de apartenență: colaborare, implicare, cooperare, asumare, generozitate, egalitate;


6. Nevoia de identitate: să fii conectat cu tine, să îți fie ușor să îți dai seama ce ai nevoie, să îți cunoști limitele, lucrurile care îți plac și care îți displac, să îți fie confortabil să vorbești despre ele;


7. Nevoia de autonomie: să poți lua decizii potrivite pentru tine (în acord cu vârsta), să îți asumi deciziile, inclusiv atunci când greșești, să îți fie ușor să îți controlezi stările și reacțiile, să ai disciplină personală, să te simți încrezător.


Atunci când nevoile de bază nu sunt îndeplinite apar emoțiile. Ca niște semnale de alarmă care te atenționează să te observi și să fii atent la nevoile tale, emoțiile te ghidează să înțelegi ce e necesar să faci, ca să-ți restabilești echilibrul interior. Dacă ignori aceste stări, pierzi oportunitatea de a afla ceva despre tine.

Cum ar fi dacă ai ști de ce ai o stare anume și ce ai nevoie să faci ca să te simți mai liniștit?


Scriitoarea Brené Brown menționează faptul că dacă vărsăm un pahar cu apă fierbinte pe mână – centrii durerii care se activează în creier sunt aceeași centri de durere care se activează dacă ne simțim excluși social, respinși sau izolați. Noi procesăm durerea emoțională neurobiologic la fel cum procesăm durerea fizică. Creierul nu face diferența dintre durerea fizică și durerea psihologică, de aceea îți revine ție capacitatea de a analiza și de a alege ce faci mai departe cu starea pe care o ai.

Specialiștii în psihologia emoțiilor de foarte mult timp au punctat faptul că dacă nu poți să pui în cuvinte ceea ce te doare - nu poți găsi “leacul” pentru durerea și suferința respectivă. Această situație de fapt e echivalentă cu situația în care mergi la medic dar nu cunoști cum se numesc părțile corpului și îi spui medicului că te doare, dar nu îi spui unde anume. Cât de bun specialist nu ar fi medicul - el nu va ști cum să te ajute dacă nu localizezi durerea.

Unul din psihologii care studiază emoțiile, Susan David, accentuează importanța dezvoltării capacității noastre de a recunoaște și diferenția emoțiile foarte asemănătoare precum: frică - anxietate, depresie - trisțete, ș.a. Însă pentru a le recunoaște trebuie mai întâi să etichetezi emoțiile, iar etichetarea se face pe bază de cuvinte. Cuvintele duc la “localizarea” emoției și facilitează procesul de vindecare. Cuvintele fac legătura între conștientizarea unei emoții și înțelegerea a ceea ce se întâmplă în interiorul tău. De exemplu, dacă spui cuvântul “furios” te vei gândi la acea stare neplăcută, intensă, tăioasă îndreptată spre un om sau spre o situație.

În continuare, dacă diversifici acest cuvânt și găsești înțelesuri distincte (să spunem: agresiv, frustrat și dezamăgit) - le vei putea atașa evenimentului de viață și experienței emoționale aferente, consecința fiind o mai bună acuratețe în ceea ce privește înțelegerea și gestionarea emoțiilor.

De exemplu, dacă ești furios dar îți vine să lovești ceva, înseamnă că te poți numi agresiv la acel moment. Dacă ești furios din cauza că ți-ai șters din greșeală un fișier important de pe laptop, vei spune că ești frustrat. Iar dacă ești furios pe cineva apropiat care ți-a făcut rău, te poți numi dezamăgit în acel moment.

În toate cele trei cazuri ești tot furios, dar e o altă emoție de furie. Astfel, cu cât ai o conștientizare mai pronunțată asupra propriilor emoții și asupra elementelor din care ele sunt compuse, vei știi la ce să te aștepți de la tine și vei înțelege care sunt trăirile tale emoționale și de ce ele apar. Cu cât îți conștientizezi și înțelegi mai bine emoțiile, cu atât poți exercita un control mai mare asupra lor.

Dorința noastră de a scăpa cât mai rapid de o emoție – este de fapt despre tendința de a fugi de disconfort, pentru că e neplăcut, e dureros, e greu... conștientizând de fapt cât de importante sunt anume aceste stări, ce mesaj ne oferă și ce vrea să ne spună corpul.

Cea mai ușoară metodă de a învăța să etichetezi emoțiile e să ai roata emoțiilor printată pe o foaie cu tine și în momentul în care simți ceva și nu știi cum să definești - să găsești în listă acele emoții pe care le simți.


Roata emoțiilor

(copie tradusă a celei create de psihologul Robert Plutchik)

Observi că există mai multe emoții “negative” (mai bine spus “neplăcute”) decât “pozitive”? De ce? Răspunsul se află în istoricul umanității: reacțiile emotive se regăsesc acolo pentru a ne ajuta să ne adaptăm la fiecare situație din viața noastră. Și cum la început strămoșul nostru, omul preistoric, trebuia să evite obstacolele și pericolele aflate în calea lui, el a dezvoltat în special mecanisme de apărare și de supraviețuire. Astfel, ca exemplu, frica îi servea drept semnal pentru a fugi de amenințări, furia îi dădea energia necesară pentru a le înfrunta, repulsia îl ajuta să evite ceea ce putea fi rău pentru sănătatea lui. Dar cum nu putea să trăiască mereu cu frică, strămoșul nostru a căutat plăcerea prin intermediul bucuriei și al iubirii. Ceea ce era valabil cu milenii în urmă, rămâne și astăzi adevărat, desigur într-un mod atenuat, dar emoțiile au păstrat acest caracter de semnal de alarmă sau de rezervor de energie pentru a răspunde într-un mod adaptat la toate situațiile vieții: ele sunt barometrul vieții noastre afective.


Cum să ne antrenăm abilitatea de a conștientiza și înțelege emoțiile?

11 metode recomandate:


1. Dialog cu tine însuți – asta e metoda prin care îți dezvolți și nivelul de conștientizare, iar dacă devine o obișnuință, pe parcurs îți va fi și mai ușor să te înțelegi și să-ți gestionezi comportamentul. În diferite momente ale zilei sau în diferite situații tensionate - oprește-te pentru o clipă și întreabă-te: Ce simt acum? Care e disconfortul, apăsarea, durerea? Cum mă simt la nivel de corp? Unde simt disconfort, în care parte a corpului? La ce mă gândesc acum? Ce vreau de fapt? – adresează-ți mereu întrebări și vezi care sunt gânduri și care sunt emoții (diferențiază-le). Identifică nevoia din spatele emoției. Dialogul cu tine poate fi atât în gând cât și cu voce tare – purtarea acestui dialog cu sine e o dovadă a sănătății mintale. Experimentează și observă cum odată cu etichetarea a ceea ce trăiești - intensitatea durerii va scădea momentan. Dezvoltă-ți capacitatea de a fi atent, conștient și alert față de momentul de debut al emoției.


2. Jurnalul emoțiilor. Să scrii gândurile și trăirile emoționale pe foaie este o activitate ce îți permite să le înțelegi dintr-o altă perspectivă. Atunci când treci printr-o situație care simți că te-a zdruncinat emoțional, caută să o descrii în cât mai multe detalii. Ce s-a întâmplat mai exact? Cum te-ai simțit? Ce ți-a trecut prin minte? Unde în corp ai simțit emoția? (Nu uita că emoția este o energie localizată undeva în corpul nostru.)

Tu cum îți asculți corpul? Cel mai des vei constata că nu simți o emoție pură ci mai degrabă un mix de emoții. Poți folosi diferite metafore și asocieri pentru a-ți contura trăirile interioare.


3. Adresarea la un specialist – te va ghida prin adresarea anumitor întrebări care te vor ajuta să conștientizezi ce simți, să-ți validezi starea și să-ți înțelegi procesele interioare.


4. Exerciții de mindfulness - te ajută să îți focusezi atenția asupra corpului, să recunoști, să conștientizezi și să înțelegi ce simți în legătură cu o anumită situație.


5. Conversația cu o persoană de încredere (prieten, părinte, frate/soră) – dialogul cu o persoană în care ai încredere te va ajuta să te eliberezi, să ventilezi emoțiile, să te descarci. Ceea ce contează în acest dialog este exprimarea prin cuvinte a trăirilor, nu descrierea evenimentulului/situației care te-a deranjat, ci descrierea mai mult a stării pe care o ai. (Observă data viitoare când vei avea un dialog cu cineva despre o situație care te-a frustrat – cât de mult vorbești despre situație și cât vorbești despre trăirile tale.)

O conversație de încredere cu cineva te poate ajuta sa îți reglezi emoțiile, dar acea persoana nu ar putea fi disponibilă de fiecare dată când ai avea tu nevoie, de aceea e bine să ai mai multe metode de gestionare a emoțiilor, ca să poți recurge la alte strategii odată ce persoana cu care ai fi vrut să vorbești nu e disponibilă. E tentant să te agăți constant de cei din jur, să te folosești de ei pentru a-ți regla toate trăirile și emoțiile, însă e de datoria fiecăruia dintre noi să avem niște abilități prin care să avem grijă de noi înșine.


6. Folosește arta ca metodă de a te descărca emoțional – pictură, muzică, poezie, ș.a. Arta îți oferă libera exprimare a haosului emoțional pe care îl poți resimte dar nu-l poți defini, iar în proces de creație poți conștientiza și te poți conecta mai mult cu emoțiile pe care le simți.


7. Vizionarea filmelor melodramatice – ne umanizează, ne apropie de ceea ce simțim și înțelegem că ceea ce simțim și trăim are sens și nu e ceva neobișnuit, context în care ne validăm emoțiile. Atrage atenția la ce simți față de anumite personaje, cu care rezonezi mai mult. De ce? Prin ce? Față de care personaje simți furie/frică/dezgust? Ce te face să simți aceste emoții? Ce spune despre tine acest lucru? Îți permiți să trăiești împreună cu personajele emoțiile? Care stări simți că încerci să le oprești forțat?

O metodă ar fi să vizionezi filmele singur și să te analizezi în paralel, dar o altă metodă ar fi să vizionezi un film împreună cu prietenii sau familia. Un exercițiu în acest sens ar fi să vă imaginați fiecare ce simt personajele din film, chiar dacă nu aveți cum să știți cu adevărat ce simte acel om din film – tu îți vei imagina anumite lucruri, cealaltă persoană își va imagina poate alte lucruri și expuneți-vă părerea reciproc. Acesta este un exercițiu bun de a ne antrena atenția pentru a surprinde și a conștientiza emoțiile celor din jur.

P.S. Un film de animație care ilustrează foarte bine funcționarea emoțiilor și pe care îl recomand este filmul “Întors pe dos” (“Inside Out”).


8. Citește mai multă beletristică – literatura artistică îți oferă o posibilitate foarte bună de a-ți îmbogăți vocabularul emoțional. Dacă filmele îți oferă posibilitatea de a simți (empatizând) și a evidenția, a vedea emoțiile, atunci beletristica îți oferă posibilitatea de a verbaliza acele stări și emoții, pentru că autorii reușesc să contureze în detaliu trăirea diferitor emoții. Cu cât mintea are parte de mai multe exemple de acest fel, cu atât îți îmbogățești mai mult vocabularul emoțional.


9. Să privim fețele oamenilor – mergând pe stradă, călătorind cu transportul public, participând la evenimente, ieșind cu prietenii, ș.a.m.d. Pe parcursul zilei te poți întâlni cu zeci, poate sute de oameni – cât de conștient ai fost de a le observa fețele, ce exprima nonverbalul lor? Încearcă să descifrezi cum sunt exprimate nonverbal emoțiile. Dezvoltarea capacității de a înțelege cum se simt ceilalți te va ajuta să îți identifici mai ușor și propriile emoții.


10. Învățarea unei limbi străine – ne cultivă inteligența emoțională, pentru că vocabularul emoțional exprimat în altă limbă se poate simți și percepe total diferit decât în limba maternă. Limbă diferită = emoții exprimate diferit.


11. Documentează-te despre emoții. În general, procesul prin care îți dezvolți vocabularul emoțional este o călătorie interioară în care cauți să te cunoști și te înțelegi pe tine. Cu toate acestea, sunt momente în care ai nevoie de o abordare didactică în care pur și simplu te documentezi despre emoții ca și fenomene mintale. Citește despre emoții, vorbește despre emoții și învață să trăiești cu propriile emoții.


Pentru că suntem diferiți, avem nevoie să apelăm la diverse strategii de gestionare a emoțiilor puternice. Găsește-o pe cea care funcționează cel mai bine pentru tine!

În urma a 25 de ani de cercetarea asupra emoțiilor au fost identificate mai multe metode prin care se ajunge la înțelegerea și utilizarea stărilor afective pentru îmbunătățirea stării de bine. Una din cele mai efective metode, care a fost testată cu succes este metoda RULER, bazată pe 5 abilități afective esențiale, care pot fi dezvoltate prin intermediul celor 11 metode menționate mai sus în articol.


Prin urmare răspunsul la întrebarea “cum să îmi înțeleg și îmi analizez emoțiile?” se cuprinde în următorii 5 pași:

1. Recunoașterea existenței emoției (trăirea emoției)

2. Înțelegerea cauzei apariției emoției

3. Etichetarea corectă a emoției

4. Afișarea emoției de-o manieră adecvată social (exprimarea emoției)

5. Reglarea și modificarea reacțiilor afective


Devenim conștienți de faptul că suntem stăpâniți de o emoție în momentul în care emoția deja a apărut, când evaluarea inițială este finalizată. Odată ce am devenit conștienți că suntem prinși într-o emoție, putem reevalua situația.



Text de Victoria Chicu




Bibliografie:

  1. Daniel Goleman, Inteligența emoțională

  2. Marc Brackett, Dă-ți voie să simți. Descătușează puterea emoțiilor pentru o dezvoltare sănătoasă a copiilor, a ta și a celor din jurul tău

  3. Paul Ekman, Emoții date pe față: cum să citim sentimentele de pe chipul uman

  4. Brene Brown, Atlas of the heart. Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experi